Упражнение со штангой стоя за голову

Добро пожаловать на наш сайт! Мы рады представить вам новый сборник статей на тему «Упражнение со штангой стоя за голову». В этом сборнике вы найдете множество полезной информации, советов и рекомендаций, которые помогут вам разобраться с этим упражнением, оценить его эффективность и безопасность, а также максимально использовать его потенциал.

Упражнение со штангой стоя за голову является одним из наиболее эффективных упражнений для развития верхней части тела. Оно активирует множество мышц, включая широчайшие, трапеции, дельты, трицепсы и бицепсы, а также спину и ягодичные мышцы. Благодаря этому упражнению вы сможете укрепить свою спину, развить силу и мощность, а также сформировать красивую фигуру.

Однако, перед тем как приступить к выполнению упражнения со штангой стоя за голову, необходимо учесть несколько важных моментов. Во-первых, правильная техника выполнения — это залог безопасности и эффективности упражнения. Постарайтесь сохранять правильную позицию тела, не сгибая спину, и контролируйте движение штанги, чтобы избежать травм. Во-вторых, начинайте с небольшего веса и постепенно увеличивайте его, чтобы дать своим мышцам возможность приспособиться и избежать перетренировки. В-третьих, не забывайте обогащать свою тренировку различными вариациями упражнения, чтобы поддерживать прогресс и избежать привыкания.

В этом сборнике вы найдете множество статей, посвященных различным аспектам упражнения со штангой стоя за голову. Мы рассмотрим разные варианты техники выполнения, поделимся советами по выбору веса и тренировочной программы, а также предоставим вам полезные рекомендации по предварительной разминке и растяжке. Здесь вы найдете информацию как для начинающих, так и для продвинутых спортсменов, а также сможете узнать о научных исследованиях и новых тенденциях в области тренировок.

Упражнение со штангой стоя за голову — это мощный инструмент для развития силы и мышц верхней части тела. Но помните, что перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом и тренером, чтобы удостовериться, что вы готовы к выполнению этого упражнения и избежать возможных травм. И помните, что тренировка должна быть регулярной, умеренной и сбалансированной, чтобы достичь наилучших результатов.

Жим штанги из-за головы: как делать, какие мышцы работают, рекомендации

Начать статью хочется со слов – жим штанги из-за головы – очень опасное упражнение, которое даже убрали из соревновательной программы тяжелой атлетики! На самом деле, это так. Но выполняя упражнение с небольшим рабочим весом и соблюдая технику безопасности, этот жим не сможет навредить спортсмену. Жим штанги из-за головы является базовым упражнением, которое направлено на развитие средней части дельтовидных мышц.

Польза и вред жима из-за головы

У этого упражнения одно достоинство – высокая нагрузка на среднюю часть дельтоидов. Однако есть множество различных упражнений, которые намного безопаснее этого варианта.

Недостатков у жима штанги из-за головы намного больше:

• Во-первых, из-за неестественного положения плечевых суставов можно травмировать суставную сумку.
• Во-вторых, как и в других вертикальных жимах присутствует нагрузка на позвоночный столб.
• Также высока вероятность растяжения связок.
• Еще одним недостатком можно назвать работу с небольшим весом. Разумеется, есть возможность разместить столько дисков-утяжелителей, сколько угодно, однако, в таком случае травма обеспечена!
• Упражнение категорически не рекомендуется выполнять людям, имеющим такие травмы, как грыжа или протрузия межпозвоночных дисков, а также упражнение противопоказано тем, у кого есть остеохондроз.

Какие мышцы работают в жиме из-за головы

Техника жима штанги из-за головы сидя

Этот вариант намного безопасней жима стоя, при условии, если скамья имеет спинку, на которую обязательно нужно облокотиться. Жим штанги из-за головы сидя подойдет для тех спортсменов, которые имеют проблемы с позвоночником. Это упражнение лучше делать с поддержкой. В одиночку жим из-за головы можно делать только в тренажере Смита, но об этом чуть позже.

1. Для начала нужно выставить угол наклона спинки скамьи. Он составляет 90 градусов.
2. Сев на скамью, атлет должен снять штангу с креплений. Расположение рук на грифе среднее (чуть шире плеч). Локти должны образовывать прямой угол. Не забывайте о прогибе в поясницы.
3. Первый подход даже не разминочный, а пробный, лучше всего выполнить с пустым грифом. Обратите внимание на то, что увеличивать вес спортивного снаряда нужно понемногу .
4. Движения выполняются плавно, без рывков. В верхней точке амплитуды разгибать локти полностью не нужно.
5. Нижняя точка амплитуды располагается на уровне затылка. Если опускать гриф максимально низко, будут сильнее задействоваться трапециевидные мышцы.
6. Вдох делается во время опускания грифа, а подъем делается на выдохе.

Техника жима штанги из-за головы стоя

Этот вариант жима штанги из-за головы подойдет опытным спортсменам, не имеющим проблем с позвоночником.

Есть два варианта постановки ног.

1. Первый – это когда стопы стоят на ширине плеч;
2. а второй, когда одна нога находится впереди, а другая чуть сзади для лучшей устойчивости.

Остальные рекомендации и технические моменты идентичны жиму из-за головы сидя.

Техника жима из-за головы в Смите

Этот вариант – самый лучший для новичков в тренажерном зале и тех, чей уровень физической подготовки еще недостаточно хорош для жима из-за головы со свободным весом. У этого упражнения масса преимуществ по сравнению с остальными вариантами.

• В тренажере Смита есть возможность увеличивать рабочий вес, выполнять упражнение без поддержки напарника.
• Вес можно зафиксировать в любой точке амплитуды.
• Также благодаря более изолированному жиму за счет движения грифа строго по направляющим, новичок лучше проработает целевую мускулатуру.

Техника выполнения жима из-за головы в тренажере Смита идентична варианту сидя на скамье.

Рекомендации

В тренировочный процесс жим из-за головы нужно включать первым, так как это сложное и весьма энергозатратное упражнение. После него следует перейти на другие части дельтовидных мышц. Вот пример тренировки с использованием жима из-за головы:

• 

Упражнение лучше всего выполнять в диапазоне восемь-двенадцать повторений по три-четыре подхода.

Чем заменить упражнение

Лучшим вариантом можно считать жим гантелей сидя. Другие упражнения менее эффективны, но их использование как альтернативы жиму штанги из-за головы, все же, актуально. В их числе:

1. Разводка гантелей в стороны.
2. Разводка в нижнем блоке кроссовера, как одного, так и сразу двух блоков крест-накрест.
3. Еще одним отличным изолирующим упражнением является разведение рук в стороны в дельта-машине.
4. А также упражнение для тренировки средней части дельтовидных мышц является разведение рук в тренажере бабочка. Во время выполнения этого движения в работе активно участвует и задние пучки дельтовидных мышц.

• 

Заключение

Безусловно, жим штанги из-за головы – это сложное базовое и высокоэффективное упражнение для тренировки средней части дельтовидных мышц, однако, при выполнении движения высок риск травмировать не только мышцы или связки плеча, но и есть большая вероятность получить серьезную травму спины. Если вы только начинаете свой спортивный путь, рассмотрите другие упражнения на дельтовидные мышцы или выполняйте жим штанги из-за головы в тренажере Смита. Помните о технике безопасности и выполняйте ее! Работа с пустым грифом актуальна в качестве одного из разминочных подходов, кстати, выполняя его можно увеличить повторения для лучшей адаптации суставов, мышц и связок к последующей тренировке.

Жим штанги из-за головы в видео формате

Источник

Французский жим стоя или сидя со штангой из-за головы

Французский жим стоя с изогнутым грифом штанги из-за головы

Французский жим стоя — Исходное положение — стоя или сидя. Гриф штанги держать хватом сверху на прямых руках над головой:

• Сделать вдох, согнуть руки в локтях, опуская гриф за голову.
• По окончании движения, вернувшись в исходное положение, сделать выдох.
• Повторите движение в 3 сета по 12 раз.

На видео французский жим стоя с гантелью

Выполнение упражнения французский жим стоя/сидя из-за головы

• Вертикальное положение рук способствует наибольшему сокращению длинной головки трицепса, позволяя максимально включать ее в работу.
• Хват сверху помогает проработать латеральную головку трицепсов.

Из соображений безопасности не выгибайте слишком сильно поясницу и руки в локтях.

По возможности используйте скамью с низкой спинкой для опоры спины.

Видео упражнения

Применение упражнения

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: Во второй половине тренировки. Перед разгибанием рук с изогнутым грифом штанги из-за головы выполните жим штанги узким хватом, лежа на скамье, после разгибания рук с изогнутым грифом штанги из-за головы — разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Как подтянуть обвисшие руки. Для девушек и для быстрого улучшения формы рук используйте средние веса, чтобы получалось выполнить в 3-4 подхода по 15-20 повторений. Такой вариант тренировки лучше всего и быстрее приблизит вас к цели. Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю.

Источник